Practicar los ejercicios hipopresivos en casa

Como ya veníamos explicando en anteriores artículos, para obtener los resultados que buscamos con la gimnasia abdominal hipopresiva, hacen falta dos cosas; Una correcta ejecución de los ejercicios y constancia.

Para lo primero, es imprescindible aprender la técnica con un profesional cualificado que nos sepa guiar correctamente o modificar los ejercicios adaptándolos a nuestro caso particular.

Una vez que tenemos clara la dinámica de los ejercicios y los principios que hay que seguir, nos hace falta, entrenamiento, para así, conseguir "reprogramar" nuestro cuerpo. Es decir corregir la postura, y que nuestros músculos más profundos adquieran un tono adecuado para cumplir su función de sujeción. En el caso del abdomen, poder sostener las vísceras sin sobresalir hacia afuera y en el caso del suelo pélvico, también poder ajustar el cierre de los esfínteres para evitar la incontinencia.

La doctora Tamara Rial, experta en el método hipopresivo, afirma con su tesis doctoral sobre la incontinencia urinaria en la mujer, que solamente con practicar el método hipopresivo un día a la semana durante 30 minutos, ya se obtienen beneficios. Así mismo, tras tres meses de entrenamiento con hipopresivos en la recuperación postparto, las mejoras en la flexibilidad, el aumento de tono muscular y la reducción del perímetro de la cintura son evidentes.

Aunque, como vemos ya se evidencian resultados practicando un día por semana o acudiendo a sesiones de forma regular, es recomendable seguir una progresión de entrenamiento. Se recomienda empezar durante dos semanas con dos sesiones por semana, realizando dos repeticiones de cada ejercicio. Durante las siguientes cuatro semanas se va aumentando una repetición por semana para ir aumentando el tiempo de entrenamiento de entre 15-25 minutos. Para posteriormente mantener ese entrenamiento a diario durante un mes. Después de ese mes de entrenamiento a diario habría que valorar si el cuerpo ya se ha reprogramado. Existen unos test para realizar esa valoración y comprobar si la faja abdominal y el suelo pélvico han adquirido un tono en reposo suficiente como para aguantar el peso de las vísceras y los esfuerzos como la tos, la risa, los estornudos... Para hacernos una idea, si al toser la tripa sale hacia afuera es que necesitamos más entrenamiento diario y si se hunde, querría decir que la faja abdominal ya es competente para ejercer su función de sostén. Podríamos pasar entonces a realizar un mantenimiento de entrenamiento de 2-3 veces a la semana.

 EJERCICIOS HIPOPRESIVOS

Cuando ya se conocen la posturas y se tiene dominio de la técnica se pueden practicar en casa. Aunque existen multitud de posturas, a continuación mostramos unos ejemplos.

HIPOPRESIVO DE PIE

Nos colocamos con las piernas separadas a lo ancho de nuestras caderas, pies alineados en paralelo, rodillas un poco flexionadas, cuerpo ligeramente inclinado hacia delante, con lo que el peso del cuerpo recae en la parte delantera de los pies. Existen tres posiciones para los brazos; la primera con los brazos a la altura de nuestras caderas y las palmas de las manos mirando hacia el suelo, la segunda con los brazos a la altura del pecho como muestra la foto y las palmas hacia fuera y la tercera con los brazos hacia arriba. Siempre los codos flexionados como si tuviéramos un aro entre los brazos. Hay que tener la sensación de tirar de los codos hacia los lados y de crecer como si te tiraran de la coronilla hacia el techo con la mirada al frente. Vacíamos todo el aire y después abrimos las costillas como si quisiéramos inspirar pero sin llegar a tomar aire. Tenemos que aguantar la respiración lo máximo posible de 10-30 segundos. Toda nuestra intención debe ser querer abrir las costillas, no meter el abdomen o contraer el suelo pélvico. Cuando ya no podemos aguantar más, hacemos tres respiraciones, intentando coger el aire con las últimas costillas, sin hinchar el abdomen y después lo expulsamos todo de nuevo para volver a repetir.

HIPOPRESIVO DE PIE INCLINADO HACIA DELANTE

 

Colocamos los pies en paralelo, piernas separadas a lo ancho de las caderas, y  rodillas flexionadas. Apoyamos las manos por encima de las rodillas con los codos semiflexionados y los dedos de las manos mirándose entre sí. Alargamos la columna desde la coronilla, con la mirada hacia el suelo y separamos los codos hacia los lados. Soltamos todo el aire y sin volver a coger abrimos costillas. Hacemos 3 respiraciones y repetimos. La posición de este ejercicio favorece el efecto de succión y es más fácil sentir cómo se hunde el abdomen de forma involuntaria.

 HIPOPRESIVOS DE RODILLAS

La colocación es igual que en la postura de pie, sólo que el apoyo se realiza con las rodillas. Apoyamos también la punta de los pies en el suelo.

HIPOPRESIVOS EN CUADRUPEDIA

Nos colocamos a cuatro patas, apoyando la punta de los pies en el suelo. Rodillas a lo ancho de las caderas, muslos verticales. Apoyamos las manos con los dedos enfrentados. Codos semiflexionados y equilibramos el cuerpo de forma que recaiga más peso en las manos que en las rodillas. El cuello relajado dejando que caiga la cabeza. Realizamos la misma dinámica respiratoria y de apnea que en los demás ejercicios; soltamos todo el aire abrimos costillas, aguantamos de 10-30 segundos, respiramos tres veces y repetimos. Este ejercicio también facilita sentir la acción refleja de la faja abdominal.

HIPOPRESIVOS SENTADOS EN POSICIÓN DE SASTRE O CON PIERNAS ESTIRADAS

 

Nos sentamos en el suelo con las piernas en posición de indio, los brazos igual que en la postura de pie, otra opción es apoyar las manos sobre las rodillas. El cuerpo tiene que estar ligeramente adelantado. La otra posición es sentado con las piernas hacia delante sin llegar a extenderlas, los pies en flexión dorsal, es decir con los dedos apuntando hacia la cara. Haciendo el esfuerzo de elongar la columna y separa los codos hacia los lados. La dinámica respiratoria y de apnea es como en los ejercicios anteriores, soltamos todo el aire abrimos costillas, aguantamos de 10-30 segundos, respiramos tres veces y repetimos.

HIPOPRESIVOS EN SUPINO

Nos tumbamos en el suelo bocarriba, con las piernas flexionadas y plantas de los pies apoyadas en el suelo. Acomodamos la zona lumbar en el suelo basculando la pelvis, es decir, tirando del pubis hacia las costillas. Alargamos la columna y el cuello. Tenemos que tratar de mirar de reojo las rodillas sin levantar la cabeza, para tener las cervicales bien colocadas. Los brazos pueden ir a la altura de las caderas, del pecho o hacia atrás. La dinámica respiratoria y de apnea es como en los ejercicios anteriores, soltamos todo el aire abrimos costillas, aguantamos de 10-30 segundo, respiramos tres veces y repetimos.

 

 Otra posición en supino es esta otra, en la que los talones están más lejos de los glúteos y las plantas de los pies no están apoyadas, sino que los tobillos están flexionados.

 

TRUCOS Y CONSEJOS

Aunque cada persona puede necesitar unos ejercicios específicos según su caso concreto. Cuando se ha avanzado en el entrenamiento, si la evolución es favorable y el profesional de ejercicios hipopresivos lo cree conveniente, se puede practicar en casa.

Personalmente yo recomiendo que si decides complementar tus sesiones de entrenamiento con ejercicios en casa, que comiences por aquellas posturas en las que te resulta más fácil realizar la apertura de las costillas o sientes mejor el efecto de succión.

Puedes utilizar un espejo para ayudarte con el estímulo visual, a corregir la postura y animarte a  abrir más las costillas. Cuando ves los signos característicos que explicábamos en el artículo anterior, (que se remarcan las costillas y las clavículas, el abdomen se hunde y asciende), intenta grabar la sensación que experimenta tu cuerpo para ir asociándola a una correcta ejecución y luego poder realizar bien los ejercicios en otras posiciones en las que no puedes verte.

Hay posturas que facilitan el mecanismo reflejo del abdomen, como son todas las posiciones invertidas; de pie con el cuerpo inclinado hacia delante y a cuatro patas o que son más fáciles porque eliminamos el peso que supone la gravedad, por ejemplo, en las posiciones tumbado bocarriba. Sin embargo, otras son más difíciles. Por ejemplo en la posición de sentado, especialmente con las piernas estiradas cuando existen acortamientos musculares, no se consigue mantener la columna vertical. En ese caso, será necesario sentarse en una superficie más alta, incluso se puede modificar la posición hasta que vayamos ganando flexibilidad y sentarnos en el borde de la cama o en una silla. De rodillas, la pelvis tiene menos movilidad y como cuesta más bascularla, se tiende a descolocar la columna.  Y en la posición bocabajo se necesita más esfuerzo para abrir las costillas por la presión del suelo.

Concéntrate en qué posturas tienes menos dificultad y lo sientes mejor. Te aconsejo que comiences practicando esas posiciones porque aparte de encontrarte más motivada, conseguirás flexibilizar la caja torácica e ir ganando tono muscular en tu abdomen y periné. Después te puedes ir atreviendo con posiciones más complicadas.

Procura evitar practicar cerca de la noche. Los ejercicios hipopresivos activan el sistema nervioso simpático y pueden dificultar conciliar el sueño. Además practicar por la mañana te proporcionará energía para el resto del día.

Puedes acoplar una serie de ejercicios hipopresivos a tu rutina diaria, por ejemplo antes de levantarte o antes de ducharte. Así lo automatizarás y no te costará trabajo sacar tiempo para los ejercicios.

Ejemplos de secuencia de ejercicios

¿Qué mejor manera de empezar el día que reprogramando tu cuerpo? Por petición de mis alumnas he decidido sugeriros un par de secuencias para que toméis como modelo para practicar en casa. 

•  En la misma cama flexionas las piernas y apoyas las plantas de los pies para realizar la posición supino. La ejecutas con cada posición de los brazos dos veces. Después pasas a la posición de cuatro patas y  haces otras dos repeticiones. Llegas a la posición de rodillas. Cambias a sentado en posición de sastre, y luego llevas las piernas hacia delante. Si ves que no puedes mantenerte erguido, siéntate encima de la almohada o incluso siéntate en el borde de la cama. Terminas en la posición de pie. En días sucesivos podrías ir añadiendo posiciones, existen más variantes de la posición de pie.
• En el baño. Te colocas mirando hacia el espejo de pie, haces las tres posiciones de los brazos. Das un paso hacia delante cargando el peso sobre la pierna delantera que queda flexionada y subes los brazos con las palmas de las manos hacia el techo y los índices mirándose entre sí. Repites con la otra pierna. Pasas a inclinado hacia delante. Si tienes encimera para el lavabo puedes utilizarla para apoyar las manos con los dedos enfrentados y los codos flexionados para sustituir la posición de cuatro patas, luego puedes bajar un poco más para apoyar la frente y por último estirando los brazos levantando los dedos para tener las muñecas flexionadas. Si no pasas directamente a la posición inclinado hacia delante con las manos sobre los muslos. Por comodidad, ya que no solemos tener colchoneta en el baño y el suelo está por norma general bastante frío, hemos sustituido la posición de cuatro patas adaptándola a la posición de pie sobre la repisa. Nos podemos sentar en un taburete o el borde de la bañera para las posiciones de sentado. En días sucesivos podrías ir añadiendo posiciones, existen más variantes de la posición de pie.

Para facilitar la integración de las mejoras posturales se aconseja realizar la práctica de los ejercicios hipopresivos en diferentes posiciones durante nuestras actividades de la vida diaria; Sentados en el coche, esperando el autobús, es cuestión de echarle imaginación.

RECOMENDACIONES:

1. Hacerlo con la vejiga vacía, se debe ir al baño antes.
2. Evitar hacerlo antes de acostarse, mejor por la mañana.
3. Haber hecho la digestión
4. Es conveniente beber líquido antes de la práctica.
5. Recordar los principios para la correcta ejecución (Autoelongación, decoaptación , apnea espiratoria) Puedes encontrar más información en el artículo anterior "cómo hacer bien los ejercicios hipopresivos"
6. Seguir el ritmo respiratorio, tres respiraciones llevando el aire a la parte baja de las costillas no al abdomen.
7. Realizar la apnea espiratoria, y abrir al máximo las costillas
8. Seguir la progresión  adecuada según la evolución y lo que indique el monitor.

Espero que esta información os haya resultado útil y os sirva de ayuda para poder ampliar vuestro nivel de entrenamiento.